trucchi per una cucina leggera

ERBE E SPEZIE - nelle ricette vengono suggerite molto spesso spezie nostrane o esotiche, erbe
aromatiche, aglio e peperoncino: ovviamente si useranno a seconda del gusto personale e  dei problemi digestivi, perché quasi tutti questi elementi  aumentano la secrezione gastrica e quindi devono essere usate con parsimonia o addirittura evitate da chi soffre di ulcera e gastropatie.
Tutti questi insaporitori, oltre a dare al piatto il tocco personale del cuoco, servono ad aumentare la sapidità e quindi fanno risparmiare il sale da cucina che è dannoso per la salute se usato in eccesso e i grassi che aumentano le calorie.
E’ importante imparare a dosare le spezie: usate in quantità eccessive, come succede nei paesi tropicali e in Oriente, non sono adatte al nostro palato mediterraneo. Usate in dose minima invece danno sapore e hanno proprietà specifiche molto interessanti per la salute: sperimentate la vostra dose ideale, partendo sempre da quantità piccolissime (nel glossario a pag. …. potrete trovare le caratteristiche di alcune erbe e spezie usate nelle ricette).
Nei paesi tropicali sono usate da tempo immemorabile come antibiotici, per conservare i cibi in ambienti caldi, dove non sempre c’era, o c’è l’indispensabile frigorifero: inoltre, aumentando la vasodilatazione dello stomaco e la secrezione gastrica aiutano a digerire in ambienti dove le alte temperature favoriscono invece la vasodilatazione periferica. Niente avviene per caso nella cultura dei popoli della Terra! Del resto anche nell’ Italia del sud il peperoncino rosso viene usato con abbondanza, insieme all’aglio e ad altre erbe aromatiche tipiche della flora mediterranea.

 INFUSIONE DI AGLIO – non bisogna mai far rosolare a lungo l’aglio, altrimenti diventa indigesto e cambia sapore. Scaldate poco l’olio con gli spicchi sbucciati – e il peperoncino se la ricetta o il vostro gusto lo prevedono – poi togliete dal fuoco e lasciate in infusione per qualche minuto, inclinando il pentolino, poi eliminate l’aglio e usate solo l’olio così profumato, delicato e digeribile.

 LASCIATE A BAGNO PEPERONI E CIPOLLE, SALATE I CETRIOLI - un trucco per rendere la cipolla leggera: tritatela, lasciatela a bagno in acqua fredda per mezz’ora e scolatela bene, oppure tagliatela a pezzi e lasciatela a mollo nell’acqua fredda per un’ora circa, poi tritatela. Il peperone, ripulito dai filamenti bianchi interni e dai semi, va lasciato in acqua fredda per un po’: oppure va eliminata la buccia con un attrezzo pelacarote. I cetrioli invece vanno sbucciati, tagliati a rondelle  salati e messi in un colino: perderanno moltissimo liquido, che contiene le sostanze che rendono questa verdura indigesta: dopo almeno un’ora sciacquateli in acqua corrente e usateli come volete, non rimarranno salati.
Questi sistemi fanno perdere alcuni nutrienti alle verdure, ma hanno il vantaggio di togliere proprio i succhi che le rendono poco digeribili.

SCOTTATE ALCUNI TIPI DI VERDURE PRIMA DI CONDIRLI – alcuni tipi di verdure assorbono molto olio o condimento: patate, zucca, melanzane sono vere spugne. In una cucina leggera è meglio quindi scottarle per fissare l’amido o sigillare la superficie. Le patate vanno scottate per 5 minuti in acqua salata, tagliate a pezzetti; la zucca va passata in forno caldissimo, intera, con tutta la sua buccia, per 20-30 minuti,  se è una fetta soltanto va prima avvolta in carta da forno; la melanzana, tagliata a fette, va passata sulla piastra o nella bistecchiera per due o tre minuti, poi utilizzata per le varie preparazioni.

USATE MOLTA VERDURA PER FARE QUANTITA’ – le norme per una buona nutrizione consigliano di abbondare con le verdure per l’apporto di sostanze importanti per la nostra salute: inoltre dal punto di vista psicologico l’uso di questi alimenti sazianti e a bassissime calorie serve per ingannare occhi e  stomaco. Anche la vista vuole la sua parte: usiamo i colori delle verdure per rallegrare i cibi che mangiamo con nuove energie.

INVECE DI FARE I SOFFRITTI - mettete cipolla (e/o sedano e carota) con poca acqua in una padella, fate “sudare”, cioè cuocere lentamente con poco sale, due cucchiai d’acqua e pochissimo olio: coprite  per far uscire acqua dalla verdura. Quando la verdura è appassita lasciate rosolare. Se preferite l’olio si può aggiungere  a crudo alla fine. Questo metodo serve inoltre a cuocere molte verdure ricche di liquidi che però non richiedono aggiunta di acqua - che in alcuni casi rovina il gusto - e senza dover abbondare in condimenti grassi: sono adatte le zucchine, il radicchio, la scarola e le verdure a foglia.

IMPANATURA LEGGERA – è davvero troppo buona per rinunciarvi: d’altra parte se fatta come dice la tradizione richiede un quantitativo di grassi proibitivo: questo procedimento invece lascia identico il gusto, ma fa guadagnare leggerezza. Prendete l’alimento da impanare, passatelo prima nell’uovo sbattuto senza sale – chi deve evitare il tuorlo utilizzi solo l’albume – poi nel pangrattato: ungete le mani con poco olio, e premetele  impregnando un po’ il pangrattato, poi cuocete in forno molto caldo fino a che si sarà abbrustolita la crosticina.
Un altro sistema: passate l’alimento (adatte le carni e i filetti di pesce, i molluschi) nel latte e nella mollica di pane fresco frullato grossolanamente con prezzemolo, aglio e peperoncino. Il pane fresco grattugiato contiene molta acqua e nel forno rimale più morbido.

CONDITE CON OLIO DOPO LA COTTURA, A CRUDO – cuocere senza condimenti per poi condire a crudo il piatto prima di servirlo è davvero il modo migliore per dare a un alimento i grassi necessari a una corretta nutrizione.

CONDIMENTI GRASSI - Il condimento è ciò che dà palatabilità al cibo, ma se cotto a lungo e ad alta temperatura sviluppa sostanze nocive – guai all’olio che “fuma” nella pentola o il burro che diventa bruno! Vanno assolutamente buttati via -. Se si usano però quantità minime di condimenti grassi il cibo non cuoce o brucia. Si può ovviare al problema  usando pochissimo olio con qualche cucchiaio di acqua o di brodo o di vino bianco fin dall’inizio della cottura, aggiungendo il sale che fa uscire l’acqua contenuta negli alimenti e coprendo la pentola con un coperchio. A fine cottura si alza la fiamma e si fa asciugare il fondo di cottura. Con lo stesso metodo si possono cucinare le verdure dure, come zucca, patate, carciofi, finocchi, piselli ecc. Quindi: olio, acqua, sale, verdure a pezzi e portare a cottura lentamente, col coperchio; in ultimo far rosolare a fuoco vivo.

MAI SALARE LE CARNI ALL’INIZIO DELLA COTTURA - con le carni non va usato il sale all’inizio della cottura: bisogna sigillarne le cellule nella pentola a fuoco vivo, far rosolare bene, poi unire la parte liquida, altrimenti si perdono i nutrienti che escono dalla carne con i succhi. Per la stessa ragione è meglio girare la carne con le pinze e non con la forchetta, per non bucarla.

DOLCIFICATE  O INSAPORITE CON FRUTTA SECCA O MIELE – invece dello zucchero raffinato, che ha calorie “vuote” è preferibile usare miele o frutta secca, che hanno un alto valore nutritivo oltre che un gusto delicato.

PREFERITE PRODOTTI INTEGRALI  – I prodotti integrali sono importanti per la nostra salute per l’alto valore nutrizionale in quanto mantengono intatti vitamine, sali minerali e  fibre. I processi di raffinazione spesso sono condotti con prodotti chimici – com’è il caso degli oli di semi e dello zucchero – oppure impoveriscono gli alimenti – come nei cereali in seme e nelle farine.  Hanno un potere saziante maggiore degli alimenti raffinati perché contengono più fibre.

COTTURE BREVI – le lunghe cotture non sono più di moda oggi: non soltanto perché non abbiamo tempo da perdere, ma perché il calore distrugge molte sostanze nutritive e qualità organolettiche. La scienza lo conferma: meglio cuocere poco le verdure, perché non perdano croccantezza e sapore, il pesce può diventare asciutto e stopposo, alcuni tagli di carne si induriscono troppo. Invece è meglio cuocere bene carni come il maiale o il pollo, che facilmente vanno incontro a contaminazioni batteriche se non sono conservate nel migliore dei modi.

“RISOTTATE” LA PASTA – questo procedimento serve a insaporire la pasta nel modo più goloso. Una volta preparato un sugo piuttosto liquido si aggiunge la pasta, fresca o di piccola pezzatura, si mescola aggiungendo poco per volta acqua bollente quanto basta e si porta a cottura come si trattasse di un risotto, mantecando nel finale. Perfetto col ragù o con il sugo di pomodoro, con l’amatriciana o un sugo di pesce: la pasta risulterà morbida e ben amalgamata, perché i grassi si sono emulsionati con l’amido e i liquidi, formando una crema gustosissima. 
Nel caso si vogliano usare formati di pasta più grandi andranno cotti in acqua salata, poi scolati molto al dente e buttati in padella nel sugo, utilizzando per terminare l’acqua di cottura, mescolando bene per formare una crema morbida.


SPADELLATE LA PASTA - per cucinare una vera pasta da chef non bisogna mai tralasciare di spadellarla, cioè di scolarla al dente, versarla nella padella del sugo con due o tre cucchiai di acqua di cottura e terminare mescolando  perché possa davvero assorbire il sugo e formare con l’amido un fondo morbido e cremoso.

USATE LO YOGURT COME CONDIMENTO - si può usare lo yogurt greco con 1%  grassi, 57 calorie per 100g, che ha il sapore migliore, meno acido ed è molto più cremoso dello yogurt normale magro: serve per legare i fondi di cottura come si farebbe con la panna o il burro; nei paesi del nord-est Europa lo usano insieme alla panna acida che è ottima – esiste anche a bassissime calorie, ma è di difficile reperibilità. Provate a condire semplici patate lessate calde con lo yogurt greco freddo mescolato a prezzemolo, sale pepe e uno spicchio d’aglio (olio facoltativo): delizioso il contrasto caldo freddo, ottimo il sapore, pochissime le calorie

AL POSTO DEL PARMIGIANO – il re dei formaggi ha caratteristiche nutrizionali importantissime, ma chi deve fare a meno dei latticini può sostituirlo con ingredienti altrettanto gustosi, per esempio il pangrattato tostato – tipico della cucina siciliana -, pistacchi, mandorle o nocciole tritati o semi di sesamo o girasole. Questi alimenti danno croccantezza al piatto, gusto e sapidità: sono ricchi di acidi grassi polinsaturi benefici per la salute. Si fanno tostare in padella antiaderente, senza grassi, fino a doratura, per sprigionare aroma e rosolare i grassi naturali di cui sono costituiti.

SALE – se usato in eccesso può provocare guai alla salute, ma fin dall’antichità è stato usato come moneta e oggetto di commerci per la sua importanza come alimento e conservante dei cibi.
Oggi nei supermercati, gastronomie e negozi di alimenti naturali si trovano sali di tutte le provenienze, integrali, affumicati, esotici, con minerali particolari, erbe, iodati, di provenienza marina o salgemma di miniera. Quale usare? Meglio il sale integrale non raffinato, che contiene molti minerali e iodio, in quantità ragionevoli: è anche il meno costoso.
Si possono preparare ottimi sali aromatici frullando le erbe e spezie preferite con il sale grosso, lasciandole essiccare bene al sole d’estate, sul calorifero d’inverno per alcuni giorni, conservandoli poi in barattoli a chiusura ermetica. Si usano al posto del puro sale. Ecco qualche mistura: per gli arrosti - sale salvia rosmarino alloro pepe aglio – per sughi e minestre – basilico prezzemolo origano maggiorana timo pepe aglio peperoncino -. La vostra fantasia e il vostro gusto inventeranno altri aromi .

SALATE L’ACQUA DELLA LA PASTA A METÀ COTTURA – in questo modo la pasta risulterà sapida, ma avrà assorbito sale solo in superficie, con il vantaggio di risparmiare la quantità di questo prodotto che va usato con molta moderazione.

USATE PIATTI PICCOLI – una quantità piccola di cibo in un piatto molto grande è una soluzione elegante, molto di moda nei ristoranti: ma è frustrante per chi è a dieta e ha sempre fame. Meglio usare piatti piccoli che danno l’impressione di essere molto pieni anche se contengono una porzione ridotta.


PADELLE ANTIADERENTI E CARTA DA FORNO – servono per diminuire la quantità di grassi che dobbiamo usare per far sì che i cibi non si attacchino al fondo della pentola. Per fare in modo che la carta da forno non bruci si può bagnare con acqua, strizzare e poi stendere nella teglia.